ile powtorzen na triceps

Budowanie masy i siły niby są podobne - stosuje się te same narzędzia, jednak w kompletnie odmienny sposób. Plany służące do rozwoju rozmiaru włókien różnią się od tych ukierunkowanych na poprawę siły. Zwykle różnice nie są aż tak dostrzegalne, ponieważ przez pierwsze kilkanaście miesięcy prowadzenia przemyślanego treningu, siła rośnie [...]

Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu.    Podsumowanie  [...]

[...] seriami, gwarantuję, że atrakcji będzie aż nadto. Jeśli chodzi o PUSH, obowiązują podobne zasady, tj.: Sesja A barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji) klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 [...]

Do dzisiaj sylwetki zawodników z lat 50., 60. i 70. XX wieku stanowią dla wielu kwintesencję i ideał kulturystyki. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Franco Columbu, Bill Pearl, Larry Scott, Sergio Oliva, Reg Park, Steve Reeves, Vince Gironda, Serge Nubret to garstka tych najbardziej znanych. Gdyby dobrze poszukać, znalazłoby się [...]

[...] główne skrzypce zaczynają grać poboczne partie mięśniowe, a nie biceps, m. ramienny i ramienno-promieniowy. Jeśli chodzi o błędy strukturalne, to warto przyjrzeć się, ile serii wykonujemy z myślą o problematycznych partiach mięśniowych. Wbrew powszechnym, błędnym opiniom biceps i triceps mają ograniczone zdolności regeneracyjne i u wielu [...]

Prawdopodobnie zbyt duża objętość treningowa jest jedną z kluczowych przyczyn braku postępów u wielu mężczyzn. Wcale nie liczy się, ile mechanicznie i kiepskich jakościowo powtórzeń danego ćwiczenia jesteś w stanie wykonać na jednej sesji i w skali tygodnia. Wyniki triceps urósł o 1,1% w grupie 6 serii tygodniowo w porównaniu do 5,5% wzrostu w [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

[...] Po czwarte: więcej serii do załamania. Jeśli stosujesz metody kulturystyczne, a celem niekoniecznie jest wzrost siły, potężną oszczędność zapewniają serie do załamania. O ile normalnie jesteś w stanie wykonać 10 serii danego ćwiczenia, przy osiągnięciu załamania będzie to znacznie trudniejsze do osiągnięcia. Zwykle wystarczą 2-3 serie. To nie [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

Wydawałoby się, że świat nie stoi w miejscu, jednak w świecie treningu siłowego nie jest to do końca prawdą. Przyrządy, jakie stosujemy, są te same, co w czasach Arnolda Schwarzeneggera (czyli, jak w latach 60. i 70. XX wieku).  Zgadza się, pojawiły się TRX, wymyślono koncepcję niezwykle krótkiego intensywnego treningu siłowego (HIT), wrócono do [...]

[...] w tym wyciskanie pod różnymi kątami oraz rozciąganie klatki piersiowej (rozpiętki). Przy tym wyciskanie sztangielkami jest znacznie bezpieczniejsze dla barków (o ile dana osoba wie, jak powinno wyglądać to ćwiczenie). Wyciskanie sztangi jest względnie bezpieczne, jeśli zostanie zastosowana właściwa technika (mostek, odpowiednie [...]

Temat, który nieustannie pojawia się w Internecie, jest związany z porównywaniem dyscyplin takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy oraz kulturystyka. Często powtarzam młodym ludziom, iż nie warto angażować się w tego rodzaju sport, z myślą o zawodowstwie. Osoby, które mogą zarabiać w ten sposób pieniądze, należą do wąskiego, elitarnego [...]

[...] a ćwiczenia zróżnicowane. Jeśli przesadzisz z treningami w sobotę, niedzielna sesja będzie trudna i nieprzyjemna. Możesz też zastosować trening w formie góra/dół – o ile nie umieścisz zbyt dużej ilości ciężkich bojów, bez trudu dasz radę to wykonać. Osoby ze słabą regeneracją powinny zacząć trening siłowy od minimalnej ilości ćwiczeń i [...]

[...] treningu sprawia, iż nigdy nie uzyska się tu właściwego tempa, „eksplozywności”, dynamiki. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, obejrzyj dowolne filmy z Pyrrosem Dimasem, Mikhailem Koklyaevem, Dmitry Klokovem, Oleksiy Torokhtiy czy chińskimi ciężarowcami. Na YouTube bez trudu znajdziesz kilkaset minut nagrań, a Oleksiy Torokhtiy pokusił się nawet o [...]

Objętość to inaczej liczba serii i ćwiczeń. Seria to praca obejmująca wykonanie danej liczby ruchów wybranego ćwiczenia. Przykładowo, wykonujesz 30 pompek (ugięć ramion) w podporze przodem i to jest właśnie jedna seria ćwiczenia. Wyjaśnienia  Całkowita objętość składa się z liczby serii i ćwiczeń wykonanych w określonym czasie. Więc jeśli do [...]

Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać 6-10 sesji aerobów w tygodniu, po 30-45 minut na sesję. Zdarzają się kulturyści, którzy wykonują aeroby 2 razy dziennie. Nadal też pokutuje mit związany z wykonywaniem aerobów na czczo – tak to skuteczna metoda - gwarantuje same straty, żadnych zysków. Aby organizm zaczął korzystać z [...]

Ostatnio dla odmiany byłem pytany o kilka kwestii związanych z treningiem wyciskania, a nie tylko z farmakologicznym wspomaganiem wysiłku. Tego rodzaju zapytania nie są pozbawione sensu, jednak nie da się na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Dlaczego? Ponieważ zbyt duża liczba czynników ma wpływ na odpowiedź. Niemniej w związku z popularnością tego [...]

[...] ciąg klasyczny i sumo; wersja na prostych nogach martwego ciągu bardziej celuje nie w muskulaturę grzbietu, ale w pośladki i tył uda. Należy pamiętać, iż to ile serii toleruje dana osoba, zależy od jakości powtórzeń. Jeśli trenujesz w półzakresie (np. nie opuszczając ciężaru nisko przy wyciskaniach siedząc, stojąc i leżąc, nie [...]

[...] tyle urazów, że musi zakończyć karierę (brak ochraniaczy – poza ochraniaczem krocza i rękawicami, pełny kontakt, użycie łokci i kolan). W dyscyplinach bazujących na sile, mocy i szybkości najlepsze wyniki osiąga w wieku 18-30 lat. W podnoszeniu ciężarów odnotowuje się spadek osiągów o 1.0-1.5% rocznie. Usain Bolt (słynny sprinter) był w [...]

[...] wiosłowanie podciągania na drążku. Jak może wyglądać program treningowy? Poniedziałek: Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4-6 serii po 2-5 powtórzeń (wykonaj tyle serii, ile potrzebujesz, aby osiągnąć ciężar roboczy danego dnia, zaawansowani z reguły muszą wykonać więcej serii od początkujących) Wiosłowanie Pendlay 4 -5serii x 8-12 powtórzeń [...]